21Feb

Was soll ich essen, um Omega-3-Fettsäuren zu bekommen?

Eine qualitativ hochwertige und ausgewogene Ernährung kann nicht nur eine Vielzahl von Krankheiten verhindern, sondern auch die Lebensqualität verbessern. Somit sind Omega-3-Fettsäuren ein wesentlicher Bestandteil für die angemessene Funktion aller Körpersysteme, verbessern die Leistung der inneren Organe und Stoffwechselprozesse.

Inhalt

  • 1 Rolle in der Arbeit des menschlichen Körpers
  • 2 Welche Meeresfrüchte enthalten den Omega-3-Komplex?
      • 2.0.1 Galerie Fisch und Meeresfrüchte, die Omega-3-Säuren
  • 3 Andere Quellen
  • 4 Pflanzliche Produkte
  • 5 Wie Gefallen mit dem Kochen zu halten? Eigenschaften
  • 6 verwenden für Kinder und schwangere

Rolle im menschlichen Organismus

Omega-3 - ein Komplex von ungesättigten Fettsäuren, die Hauptkomponenten davon sind Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure und Alpha-Linolensäure. Die Bedeutung des Komplexes durch die Tatsache, dass der menschliche Körper nicht seine Ele

mente aus einfacheren Substanzen synthetisieren kann und gilt als die effizienteste Lieferung ihrer direkt Lebensmittel verzehrt werden. Die Vorteile von Omega-3 für die Gesundheit und ihre Notwendigkeit für die Entwicklung des Körpers sind seit langem bekannt - seit den 30er Jahren des 20. Jahrhunderts, aber in den letzten Jahren wurde diesem Element besondere Aufmerksamkeit gewidmet. Die optimale Tagesdosis für einen Erwachsenen beträgt 250 mg. Diese Fettsäuren beeinflussen daher die folgenden Aspekte:

  • im Stadium der fetalen Säurebildung ist notwendig für die Bildung der Netzhaut des Auges und des Gehirns;
  • Normalisierung des Hormonhaushaltes;
  • Verringerung der Blutgerinnung als Prävention des Auftretens von Thromben;
  • Senkung des Blutcholesterins;
  • Erweiterung der Blutgefäße, wodurch der Blutfluss zu allen Organen und Geweben verbessert werden kann;
  • Verringerung des Risikos der Entwicklung von Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall;
  • im Stoffwechsel beteiligt sind, im Nervensystem gehalten und hilft, die besten Voraussetzungen für die Leitung von Nervenimpulsen zu schaffen und damit die normale Funktion des Nervensystems als Ganzes;
  • Regulierung des Serotoninstoffwechsels;

Arzt Hinweis: es ist aufgrund der Fähigkeit von Omega-3-Serotonin-Stoffwechsel zu normalisieren, so dass sie in einem ausreichenden Volumen zu erhalten, das Risiko des Auftretens von depressiven Zuständen zu minimieren.

  • erhöht die Angemessenheit der Reaktion der Immunabwehr auf provozierende Faktoren;
  • Aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung von Säuren sind Omega-3-Komplexe bei Menschen mit Gelenkerkrankungen mit Schmerzsyndrom indiziert.

Es sollte beachtet werden, dass Menschen mit Erkrankungen des Verdauungstrakts Produkte, die Omega-3 enthalten, mit äußerster Vorsicht behandeln sollten. Tatsache ist, dass alle Lipide schwer verdaulich sind und daher ihre exzessive Verwendung eine direkte Ursache für die Entwicklung einer Exazerbation von chronischen Krankheiten sein kann, die bereits existieren.

Fettsäuren sind einfach notwendig für den menschlichen Körper. Wenn sie nicht in der richtigen Menge sind, entwickelt dann entsprechende Symptome( zB Müdigkeit, brüchige Nägel und Haare, atypische Hauttrockenheit, Konzentrationsstörungen, Depressionen, oder das Auftreten von Schmerzen in den Gelenkelementen).

Welche Meeresfrüchte enthalten den Omega-3-Komplex?

Ölige Fische und Meeresfrüchte sind eine der reichsten Quellen für Fettsäuren. Aber hier lohnt es sich zu verstehen, dass nur die Fische wertvoll sind, die im Meer kultiviert und von ihr gefangen wurden. Die Produkte der Meeresfarm können nicht den gewünschten Gehalt an Fettsäuren aufweisen. Der Unterschied liegt in der Nahrung - Meeresbewohner ernähren sich von Algen, aber nicht von Futter.

Es lohnt sich nicht darüber nachzudenken, dann ist Omega-3 etwas Unzugängliches, solche Substanzen sind sogar in normalen Heringen enthalten, die sich jeder leisten kann. Betrachten wir also die Fischarten, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind:

Fisch
Gehalt( g) pro 100 g Produkt
Makrele 1,8-5,2
Herring 1,2-3
Salmon 1-1,4
Trout 0,5-1,5
Halibut 0,5-0,9
Cod 0,5-0,9

wie für Fisch und Meeresfrüchte, werden sie auch nützlich sein. Wir sprechen über die Garnelen, Tintenfisch, Austern und so weiter.

Galerie Fisch und Meeresfrüchte, die Omega-3

Andere Quellen

Säuren Fettsäuren auf täglicher Basis eingenommen werden müssen, aberFisch essen, würden nur wenige Menschen mit einer solchen Frequenz übereinstimmen. Aber diese Stoffe in anderen Lebensmitteln tierischen Ursprungs gefunden, so dass die Ernährung kann variieren. Wir sprechen über Produkte wie Eier und govyadina. Tut auch lohnt sich, den großen Einfluß der Haftbedingungen und der Art der Tierernährung unter Hinweis darauf. Also, wenn ein Vogel Dorf und natürliche Lebensmittel essen, einige ihrer Eier können in etwa zwei Dutzend Mal mehr Fettsäuren als Geflügeleiern gewonnen werden, an der Geflügelfarm angebaut. Das gleiche kann man über Kühe sagen - ihr Fleisch ist mehr wert, wenn sie nicht nur trockene Nahrung essen, aber frisches Gras.

Landeier

Wenn möglich, besser, ein Dorf Eier zu wählen, da sie natürlich sind und enthalten mehr Nährstoffe

Pflanzliche Produkte

Vorteile von Pflanzendatenquellen Säuren, dass sie enthalten auch Vitamin E. die grundlegenden Gemüse-reiche Lebensmittel in der Omega-3 in Betracht.

Produkt Inhalt( g) pro 100 g Produkt
Leinsamen Walnut 22
6,9
Haferkeim 1,5
Weizenkeim 0,8
trockener Bohnen 0,6

Meinung Arzt: pflanzliche Lebensmittel aus dem Punktdie Fettsäuren des Erhaltens ist weniger nützlich, als das Tier, wenn auch viel leichter zu verdauen. Es ist am besten, beiden Quellen zu verwenden, sie zu kombinieren. Der empfohlene Anteil der komplexen Herstellung ist aus tierischen Quellen beträgt 40%.

Leinsamen

Leinsamen

Führer im Inhalt dieser Säuren werden als Leinsamen und Öl von ihnen. Allerdings sollte das Öl sehr vorsichtig verwendet werden - es unterliegt schnelle Oxidation, und selbst wenn das Produkt im Kühlschrank aufbewahrt werden, von ihr profitieren kann nur für eine Weile unmittelbar nach der Herstellung. Erhitzen Sie das Öl auch nicht notwendig ist - es beschleunigt den Oxidationsprozess, mit oft. Bei der Entscheidung, eine solche Quelle von Omega-3 zu verwenden, müssen Sie das Verfallsdatum auf der Flasche zu überprüfen, wenn Sie kaufen( es ist sechs Monate ab dem Zeitpunkt des Spin), und selbst muss die Verpackung den Strahlen der Sonne nicht entgehen lassen. Bevorzugen Sie kleine Mengen, wie das Produkt schneller verwendet wird und keine Zeit, um ihre Eigenschaften zu verlieren. Nach dem Laden Leinöl öffnen kann nicht im Kühlschrank mehr als ein Monat.

Auch Fett können Säuren aufzufüllen Bestände Leinsamen, Weizenkeime, oder Hafer. Aber diese Produkte im Fachhandel suchen, und verwenden Sie sie frisch. Portulak( gemeinsam in der griechischen Küche), Petersilie, Koriander, Dill -

sollte die Aufmerksamkeit und Blattpflanzen achten. Notwendige aus der Sicht der Quellen von Omega-3 ist auch Leguminosen, vor allem rote Bohnen in Betracht gezogen.

Rote Bohnen

Rote Bohnen

Wie Gunst zu halten mit dem Kochen?

Um den größten Nutzen aus Meeresprodukten zu ziehen, müssen Sie diese in marinierter, leicht gesalzener oder sogar roher Form verwenden. Während des Frittierens und anderer Temperaturbehandlungen wird ein signifikanter Anteil an Fettsäuren zerstört, was den Nutzen des Produkts stark verringert. Es ist sehr wichtig, frische Produkte zu verwenden, da der Frost ihren Nutzen reduziert - für ein Jahr werden die Reserven von Omega-3 halbiert. Aber Fischkonserven bleiben so nützlich - Pflanzenöle schützen solche wichtigen Säuren vor Zersetzung.

Für andere Produkte mit Omega-3-Fettsäuren gelten die Vorschriften bezüglich Frittier- und anderer thermischer Effekte. Experten weisen auf ihre Gefährlichkeit bei der Hochtemperaturverarbeitung hin, insbesondere in Kombination mit einer langen Vorlagerung im Freien unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Unter den richtigen Lagerbedingungen( der Behälter muss fest verschlossen sein, der Ort - kühl und von der Sonne eingezäunt), besteht praktisch keine Gefahr einer schnellen Oxidation.

Eigenschaften des Konsums für Kinder und schwangere Frauen

Während der Schwangerschaft eines Kindes sind solche Säuren für die Mutter selbst und für die Entwicklung des Fötus notwendig. Jeden Tag gibt der Organismus der Mutter dem Baby ungefähr zweieinhalb Gramm omega-3, so für seine Angemessenheit muss man es genau beobachten. Passen Sie das Ernährungssystem an und verschreiben Sie, falls notwendig, Nahrungsergänzungsmittel. Um Omega-3 zu bekommen, sollten schwangere Frauen Fische meiden, die viel Quecksilber enthalten( z. B. Schwertfisch, Königsmakrele).

Wie bei Kindern sollte die Einnahme von Omega-3 vor dem 7. Lebensjahr streng kontrolliert werden, um eine Überdosierung zu verhindern.

Die Aufnahme von Omega-3 aus der Nahrung ist einfach notwendig für den Körper. Sie können die Substanzen aus den üblichen Produkten bekommen, richtig kompilieren und Ihre Ernährung ausdenken.