10Mar

Übungen für die Streckung des Rückens: Wie man die Wirbelsäulenmuskeln leicht dehnt

Inhalt:
  • Warum dehnen?
  • Effektive Übungsgruppe
  • Sicherheitsregeln

Die meisten Menschen in der modernen Welt verbringen den Löwenanteil ihrer Zeit in sitzender Position. Die mangelnde körperliche Aktivität und der häufige Aufenthalt in der anatomisch falschen Sitzposition führen zu einer signifikanten Ausbreitung von Erkrankungen des Bewegungsapparates.

Bei passivem Lebensstil sollte besonderes Augenmerk auf die Leistung spezieller Gymnastik gelegt werden. Ordnen Sie ihr unbedingt Zeit zu, da sonst die Folgen eines Mangels an minimaler körperlicher Anstrengung sehr schwerwiegend sein können.Übungen, mit denen Sie Ihre Rückenmuskulatur dehnen können - dies ist eine der besten Arten von nützlichen körperlichen Aktivitäten, die eine therapeutische und prophylaktische Wirkung haben.

Warum dehnen?

Das Fehlen jeglicher körperlicher Aktivität führt zur Entwicklung zahlreicher Krankheiten. Die Gründe für die Entwicklung der Osteochondrose in der modernen Medizin sind nicht bekannt, aber es ist bekannt, dass bei Menschen, die im Leben aktiv sind und körperlich aktiv sind, die Krankheit viel seltener auftritt.

instagram story viewer

Die Passivität der Rückenmuskulatur führt häufig zu Bandscheibenvorfällen, deren Hauptursache die Unterbrechung der Ernährung der Bandscheiben ist. Dies führt zum Abbau der Scheibe, die zuerst ihre Elastizität verliert und dann zu brechen beginnt. Als Ergebnis entsteht eine Hernie.

Bandscheiben werden nicht aus dem Blut, sondern aus dem umliegenden Gewebe mit Nährstoffen versorgt, da sich in den Bandscheiben keine eigenen Blutgefäße befinden. Eine besondere Art der Bandscheibenvorbereitung verursacht ihre Verletzlichkeit. Um die Diffusion zwischen der Bandscheibe und dem umgebenden Gewebe durchzuführen, sind physikalische Belastungen erforderlich, die diesen Prozess katalysieren. Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, die die Versorgung der umliegenden Bandscheiben mit Nährstoffen sicherstellt.

Gruppenübung mit Bewegungstherapie
Deshalb brauchen Sie zur Vorbeugung von Zwischenwirbelhernie, Osteochondrose und anderen Erkrankungen des Rückens körperliche Aktivität.

Gymnastik hilft, das muskuläre Korsett und die Bänder zu stärken. Stretching den Rücken wird helfen, Spannungen von ihnen zu lösen und Schmerzen zu lindern.

Effektiver Satz von Übungen

Die Rückenmuskulatur entspannt sich gut und dehnt sich während des Yoga. Viele Übungen, die die gleiche Wirkung erzielen, ähneln Yoga-Asanas. Seine Wirksamkeit wurde durch die folgenden Übungen nachgewiesen.

Verdrehen Sie müssen gerade werden und Ihre Beine auf die Breite Ihrer Hüften ausdehnen. Zusammen mit einem tiefen Atemzug müssen Sie sich strecken und beim Ausatmen entspannen Sie Ihre Rücken- und Nackenmuskulatur und senken Sie Ihre Wirbelsäule nach unten. Es ist notwendig, Bewegungen sanft und langsam auszuführen. Senken Sie jede Runde der Reihe nach. In diesem Fall sollte kein Muskel gestresst werden. Wenn der ganze Körper abgesenkt ist, sollten alle Muskeln des Oberkörpers vollständig entspannt sein. Es ist nicht notwendig, heruntergezogen zu werden, der Körper sollte leicht unter sein eigenes Gewicht fallen. In der Steigung müssen Sie für 3-4 Zyklen von Atemausatmen stehen. Dann kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück und strecken die Wirbelsäule mit einem runden Rücken.

Gerade Rückseiten

Hänge nach vorne
Neigen Sie den Körper zusammen mit der Ausatmung nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade.

In der gleichen Ausgangsposition der Inspiration ist es notwendig, bis zur Krone zu reichen.

Die Handflächen müssen in den Beinen ungefähr in der Mitte des Schienbeins ruhen und die Brust mit den Händen von den Beinen nach oben drücken. Wir müssen versuchen, die Schulterblätter zusammenzubringen und sie an die Seite des Beckens zu bringen. In diesem Fall ist es sehr wichtig, dass die Taille nicht überstrapaziert wird. Die Wirbelsäule im Bereich des Kreuzbeins und der Taille sollte mit jedem Ausatmen stärker gedehnt werden. Das Steißbein muss nach oben gezogen werden. In dieser Position müssen Sie 5-10 Sekunden stehen.

Rack von

Die gleiche Position wird durch einen tiefen Atemzug eingenommen, indem versucht wird, die Brust hochzuziehen. Zusammen mit der Ausatmung senken sie ihre Hände von hinten an die Schienbeine und ziehen mit der Anstrengung ihrer Hände den Körper zu ihren Füßen. Die Wirbelsäule sollte so weit wie möglich gedehnt werden, und alle Falten auf dem Bauch sind begradigt. Alle Muskeln des Oberkörpers, mit Ausnahme der Muskeln der Hände, sollten entspannt sein. Die Spitze sollte den Boden erreichen. Bei zu viel Spannung in den Beinen von hinten reicht es, die Knie ein wenig zu beugen. Die Position muss für 5-10 Sekunden gehalten werden. Durch Ausführen dieser Übung wird die korrekte Position der Bandscheiben wiederhergestellt, wenn ihre Verschiebung auftritt.

Hundemündung

In dieser Position ist es sehr wichtig, richtig einzutragen, da die Position ziemlich kompliziert ist. Aus der vorherigen Position werden die Handflächen auf den Boden gelegt, die Knie werden gebeugt und die Beine werden einzeln zurückgeschoben. Zwischen den Füßen und den Handflächen sollte der Abstand ungefähr 120-130 cm betragen Die Füße werden auf die Breite der Hüften gelegt, und die Handflächen - auf die Breite der Schultern. Das Steißbein muss nach oben gezogen werden, die Brust - zu den Beinen. Heels können nicht vom Boden gerissen werden. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Müdigkeit aus den Rückenmuskeln zu entfernen. Unter dem Kopf ist es besser, ein hartes Kissen oder etwas Ähnliches zu legen, damit es nicht frei hängt, wenn es oft Kopfschmerzen und / oder Blutdruckanstieg gibt.

Schöne Haltung

Gleichmäßig stehen die Handflächen hinter Ihrem Rücken, so dass Ihre Finger nach unten zeigen. Finger müssen gestrickt werden und heben die Hände hoch, bis die Bürsten in Höhe der Schulterblätter sind. Du musst deine Brust öffnen und deine Handflächen gegeneinander drücken. Beim Einatmen werden die Beine durch einen Sprung von ungefähr 1 Meter platziert, und dann führen sie eine glatte Kopfneigung zu der Kniekeule nacheinander aus.

Übung Baby

Kniend, müssen nach und nach das Becken wieder auf den Fersen senken und Bauch und Brust - in den Oberschenkel. Hände müssen sich nach vorne strecken und versuchen, Ihre Ellbogen maximal zu strecken.

Übung des Kindes
Stirn benötigte Ruhe auf dem Boden, leicht zugleich abgerundet der Hals

diese Übung sanft bietet Muskeln Stretching zurück, ihre Spannung entlastet, reduziert Stress. In dieser Position können Sie so lange bleiben, wie Sie möchten, solange es bequem ist.

Wir beraten Sie zu lesen: Das Mädchen macht Übungen für den Rücken Komplex von Übungen zur Haltungskorrektur

Traction sitzt

auf dem Boden sitzen, Sie wollen Ihren Rücken strecken und die Beine vor sich strecken, auf den Beinen, um sich zu ziehen. Hände müssen angehoben werden und beginnen, sich mit den Armen und dem Kopf auszudehnen, während die Fersen vorwärts gehen. In der richtigen Position sollten die Oberschenkel auf dem Boden liegen, die Knie sind flach gehalten. Gesäß, Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie. Halten Sie die Position, die Sie benötigen, 30-60 Sekunden.

Tuck

in der gleichen Position sitzen, einen tiefen Atemzug machen, mit der Krone nach oben gezogen, und beim Ausatmen den Körper auf die Beine senken, halten Sie Ihren Rücken flach. Halten Sie die Position am besten etwa eine Minute.

Katze

Sehr einfache und effektive Übung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln schnell zu dehnen. In der Ausgangsposition musst du auf alle Viere gehen, deinen Rücken flach halten, die Knie über die Breite deiner Hüften strecken und deine Ellbogen - in der Breite deiner Schultern. Zusammen mit der Inspiration müssen Sie die Bewegung der Wirbelsäule durchführen. Ausgehend vom Steißbein beginnt sich die Wirbelsäule zu verdichten, wobei das Becken und die Schultern abgesenkt werden.

Übung Katze
in der richtigen Position auch Spannung der Haut auf der Rückseite sollte ein bisschen flex im nächsten Atemzug greifbar, zurück und richtete sich auf, während das Kinn und Steißbein sollte

meisten sag nach oben ziehen sollten Thorax.

Stretching liegend

Es ist notwendig, flach auf dem Rücken zu liegen, das rechte Bein im Knie zu beugen und mit den Händen an die Brust zu ziehen. Schultern und Nacken sollten entspannt sein, sie können nicht nach oben gezogen werden. Halten Sie Ihre Hände über dem Unterschenkel oder dem Fuß, sollte das Bein beim Ausatmen nach oben gezogen werden. Das Becken sollte in einer ebenen Position bleiben und der linke Oberschenkel sollte nach unten gezogen werden. Nach 30 Sekunden in dieser Position, das rechte Bein, können Sie die gleiche links ausführen.

Sicherheitsregeln

Führen Sie alle Übungen mit Vorsicht durch, die eine Dehnung der Rückenmuskulatur ermöglichen. Es ist sehr wichtig, regelmäßig zu trainieren und sich nicht sofort zu überanstrengen - die Lasten sollten allmählich steigen. Bei Übungen sollte die Wirbelsäule nicht knirschen. Wenn dies der Fall ist, ist es besser, sich von unabhängigen Studien zu Hause zurückzuziehen und Komplexe von therapeutischen und präventiven Übungen in der Zukunft nur unter der Aufsicht eines Arztes durchzuführen.

Sie müssen plötzliche Bewegungen vermeiden oder etwas durch Schmerzen tun. Auch nicht während der Dauer der Exazerbation von Erkrankungen des Bewegungsapparates ausüben. Wenn sich die Krankheit in der akuten Phase befindet, kann das Training den Zustand des Patienten nur verschlimmern.

Es ist besser, täglich abends zu üben. Die Amplitude der Bewegungen im Anfangsstadium kann minimal sein. Wenn jede Übung durchführen soll möglich sein, die Muskeln des Rückens zu entspannen, so dass ihre Dehnungsstreifen schneller viel zu erreichen.

Schmerzen im unteren Rücken eines Mannes