28Mar

Übungen für die Wirbelsäule: ein Komplex von Gymnastik für das Haus + Video

Inhalt:
  • Grund präventive Gymnastik
  • Übungen für Schmerzen in Muskeln
  • Gymnastik in Osteochondrose

Pick-up-Übungen für die Wirbelsäule ist individuell am besten.Ältere Menschen sind am besten für chinesische Gymnastik für den Rücken geeignet. Klassen Qigong - ist die Umsetzung von reibungslosen und langsamen Bewegungen in einer bestimmten Reihenfolge.Übermäßige Anstrengungen werden nicht benötigt, weshalb ältere Menschen diese Methode eher empfehlen werden.

Sie können auf einer Turnhalle Ball üben. Der einfachste Weg, um Ihre Rückenmuskulatur trainieren ist, um es in einer geraden Position zu halten, während auf dem Ball sitzen. Da der Körper keine starre Unterstützung erhält, kann es sehr schwierig sein, dies zu tun. In diesem Fall werden die Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, entwickeln und stärken. Um die Muskeln zu entspannen, können Sie auf dem Ball am Ende des Trainings liegen, um Krampf und übermäßige Spannung zu entlasten.

Um die Haltung zu verbessern und die Verzerrungen zu korrigieren, kannst du mit einem Stock trainieren. Es ist genug, um mit einem Stock hinter deinem Rücken zu Hause zu sein, mit deinen Armen an den Ellbogen gebeugt und zurückgelegt zu werden. Die Korrektur der Haltung ist auch bei Übungen mit einer Rolle wirksam. Sie können eine Rolle von einem gerollten Handtuch bekommen. Setzen Sie es unter den Rücken, können Sie bestimmte Teile der Wirbelsäule zu dehnen.

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Grund präventive Gymnastik

Vorbeugend genug Schlafenszeit durchführt 2 einfache Übungen, die die negativen Auswirkungen eines falschen Lebensstils reduzieren: Mangel an regelmäßiger Bewegung, verlängert( vor allem in den Fehlhaltungen) sitzt, trägt unbequeme Schuhe, hohe Belastung der Rückenmuskulatur.

Vis auf der Querlatte
einfache Übungen für die Wirbelsäule - hängen an der Querlatte

Perform es kann ein einfachen horizontalen Balken, Reck sein, in der Tür installiert, die schwedische Wand. In jedem Fall wird der Effekt positiv sein. Wenn das Haus nicht die notwendige Ausrüstung hat, kannst du ausgehen und an der Bar auf dem Sportplatz hängen, der in jedem Meter ist.

Für maximale Effizienz ist es notwendig, richtig zu hängen. Minimal musst du eine Minute aufhängen. Drei Minuten reichen für die volle Ausrichtung der Wirbelsäule, ihre Erweiterung, die Erhöhung der Raum zwischen den Bandscheiben. In der ersten Phase des Trainings kannst du dein Gewicht nicht einmal aus dem Boden nehmen, wenn du es mit deinen Händen schwer hältst. Es genügt, die Beine zu entspannen und auf sie zu lehnen. Im Laufe der Zeit wird der Körper benutzt, die Hände werden gestärkt und es wird möglich sein, ganz an der Querlatte zu hängen. Und dann hängen gut für eine lange Zeit.

Das Ausdehnen der Wirbelsäule ist am effektivsten an der Querlatte, da in diesem Fall das Gewicht einer Person zu ihrer Erweiterung beiträgt. Aber nicht alle Häuser haben eine Querlatte. In diesem Fall können Sie auf dem Boden auf dem Rücken liegen und tragen weniger effektive Möglichkeit der Dehnung und versuchen, seine Arme so weit wie möglich nach vorne und Beinen zu erreichen - zurück.

Diese Übungen erlauben es Ihnen nicht, die Halswirbelsäule zu dehnen, so dass der Komplex der Übungen eine zweite Art von Übung beinhaltet. Um die Kompression in dieser Abteilung zu entfernen, müssen Sie die zweite Pflicht für die Prävention von Wirbelsäulenkrankheiten Übung durchführen. Du kannst deinen Hals beim Sitzen oder Stehen ausstrecken. Hände müssen entspannt und am Körper abgesenkt werden. Die Oberseite sollte so hoch wie möglich gezogen werden, während das Kinn in seiner normalen Position gehalten wird, das heißt, hebt es nicht auf.

Übungen für den Hals
Dehnen des Halses, ist es notwendig, die Position für ein paar Sekunden zu fixieren und dann die Muskeln entspannen, das gleiche soll mit einem Kopfnicken zu 2-4 cm in dem oberen rechten und linken Umdrehungen wiederholt wird

Diesen einfachen Übungen helfen gesunde Wirbelsäule zu halten. Führen Sie ihre besten abends vor dem Schlafengehen, weil während des Tages der Wirbelsäule und Rückenmuskulatur mehrere Druck leiden, oft am Abend ein Mann am meisten bückt. Um die falsche Position der Wirbelsäule ist nicht in der Nacht gehalten, ist es am Abend empfohlen, um Übungen für Stretching und Begradigung durchzuführen. Als Ergebnis der während des Schlafes Basisübungen Wirbelsäule Durchführung nicht gebogen, und Rückenmuskulatur spasmatic, die auf die volle Qualität Rest trägt.

Für die beste Wirkung in den komplexen Wirbelsäule Übungen sollten zusätzliche Belastung umfassen:

Lesen Sie auch: Gesunde Wirbelsäule die Muskeln der Wirbelsäule
Stärkung
  1. "Walking" auf dem Gesäß .Das Sitzen auf dem Boden, müssen Sie vor den Beinen ziehen und strecken Sie Ihren Rücken, die Arme am Ellbogen zu beugen, legte man auf einem anderen und nach vorne ziehen. Es ist notwendig, abwechselnd zu belasten und das Gesäß vorwärts zu bewegen und zu versuchen, auf ihnen zu gehen. Gleichzeitig ist es notwendig, die Beine so wenig wie möglich zu dehnen. Es ist notwendig, 8 Stufen vorwärts zu machen jedes Gesäß, und dann auf dem gleichen Rücken. Wiederholen Sie das gleiche 3-5 mal.
  2. Füße hinter dem Kopf .Diese Übung ist eine der beliebtesten Asanas des Yoga, genannt der Pflug. Versuche nicht, deine Beine über deinen Kopf durch Schmerzen oder schwere Unannehmlichkeiten zu strecken. Wenn Sie das erste Mal die Übung mit der maximalen Amplitude nicht funktionieren, ist es notwendig, geduldig zu sein. Im Laufe der Zeit wird das Werfen der Füße weiter. Es ist notwendig, auf dem Rücken auf dem Boden liegen und ziehen beide Hände entlang des Körpers. Von der Ausgangsposition aus heben sie ihre Beine und versuchen, mit Socken auf den Boden zu kommen.
  3. Ablenkung von .Liegen auf dem Bauch auf dem Boden, ist es notwendig, die Hände auf Schulterhöhe zu platzieren, auf dem Boden seine Hände ruhten hat und heben Sie den Körper. Diese Übung ergänzt perfekt die Wirkung der vorherigen.
  4. Aufzüge der .Übung sehr effektiv kehrt die Wirbel und Bandscheiben in die richtige Position. Du musst auf dem Boden sitzen, deine Knie beugen und sie vorne umarmen. Der Rücken ist abgerundet, und das Kinn wird auf die Knie gedrückt. Von dieser Position beginnen, hin und her zu rollen. Es wird empfohlen, 10-15 Wiederholungen durchzuführen.Übung Goldfisch .Um die Wirbelsäule zu strecken, musst du auf dem Rücken liegen, leg deine Hände hinter deinen Kopf und deine Zehen, um dich zu erreichen. Beine müssen nacheinander gezogen werden, indem er die Fersen nach vorne drückt. Ziehen Sie jedes Bein für 5 Sekunden. Dann werden die Hände unter den Hals gelegt, damit die Ellbogen auf den Boden gedrückt werden. Socken ziehen sich zu sich selbst und führen dann oszillierende Bewegungen von Seite zu Seite durch. Dies sollte der Bewegung der Fische im Wasser ähneln, wenn es schwimmt. So können Sie die Position der Wirbel an ihren richtigen Stellen wiederherstellen, den Schmerz mit einer Hernie loswerden.
Kobra-Übung
Von dieser Position aus ist es notwendig, die Ablenkung zurück zu machen.

Übungen für Muskelschmerzen

Nützlich für die Muskeln des Rückens wird sich verdrehen, mit ihrer Hilfe können Sie den Krampf aus den Muskeln entfernen, die schmerzhafte Empfindungen beseitigen. Effektive Übungen für Schmerzen in der Wirbelsäule und Rückenmuskulatur:

  1. auf dem Rücken liegend, ausgestreckten Arme an den Seiten, die Füße schulterbreit auseinander. Führen Sie die Rotation des Beckens, mit den unteren Teilen der Wirbelsäule in einer Spirale.
  2. In der gleichen Position des Körpers wird das rechte Bein auf das linke Bein gelegt, so dass sie sich im Knöchelbereich kreuzen. Also musst du spiralförmig drehen. Dann ändern sie ihre Beine und führen die gleiche Übung aus. Die optimale Anzahl von Wiederholungen ist 8 mal mit jedem Bein nacheinander.
  3. Biegen Sie Ihre Beine mit Hüftgelenken und Knien, müssen Sie Ihre Füße auf den Boden gedrückt verlassen. Die Hände befinden sich genauso wie in früheren Fällen. Beine müssen sich in einer Spirale drehen.
Verdrehen
Verdrehen Übungen entspannen die Rückenmuskulatur und den allgemeinen Zustand der Wirbelsäule verbessern, aber viele Patienten mit Wirbelsäulenerkrankungen kontraindiziert sind, so vor ihnen ausführen, sollten Sie mit Ihrem Arzt konsultieren

stark verdrehen zu empfehlen, wenn ein Bandscheibenvorfall und Vorsprüngen.

Gymnastik in Osteochondrose

optimalen Satz von Übungen in der Wirbelsäule Osteochondrose ist zugeschnitten auf das, was Wirbelsäule Krankheit geschlagen.

Für die zervikale Abteilung sind die folgenden Klassen am besten geeignet:

  1. Stehend genau mit den Beinen auf der Breite der Schultern, ist der Kopf seitlich gekippt. Sie müssen sich sanft bewegen und in der gekippten Position halten Sie Ihren Kopf für 10-12 Sekunden. Es ist auch nützlich, den Kopf hin und her zu kippen. In jeder Richtung musst du 15 Neigungen durchführen.
  2. Schaltet den Kopf in die gleiche Ausgangsposition. Es ist notwendig zu versuchen, das Kinn an die Schulter zu erreichen.
  3. Liegen auf dem Rücken, strecke Kinn auf. An der Oberseite befestigen Sie die Position für 10 Sekunden.

thorakale perfekt solche Übungen zu studieren:

  1. Stehen gerade, führen Sie Ablenkungen und runden von Rücken und Wirbelsäule. Zuerst müssen Sie versuchen, die Schultern zusammen zu verkürzen, und das Kinn beim Erreichen des Magens. Sie müssen sich reibungslos bewegen. In dieser Position, für 10 Sekunden stehen, und dann aufrichten und nehmen Sie Ihre Schultern zurück so weit wie möglich, Durchführung der Ablenkung.
  2. Heben Sie die Schultern zuerst abwechselnd an und dann zusammen 10 mal.
  3. Um die Schultern 10 mal hin und her zu drehen.
  4. Lehnen Sie Ihre Fäuste hinter Ihrem Rücken in der Taille. Versuchen Sie, so schnell wie möglich zu drücken, um die Biegung zu maximieren. In dieser Position musst du 10 Sekunden bleiben, und dann musst du sanft durchhängen und deine Hände vor dir bewegen.

Richtige Übung für Osteochondrose hilft Video:

Wenn Osteochondrose die Lendenwirbelsäule beeinflusst, hilft diese Art von Gymnastik:

  1. Stehend gerade, die Arme werden auf die Taille gelegt und die Beine werden auf die Breite der Schultern gelegt. Von dieser Position aus ist es notwendig, Vorwärts- und Links-nach-Rechts-Neigungen durchzuführen, um den Rücken so hart wie möglich zu beugen.
  2. Stehend auf allen Vieren auf dem Boden, musst du die gleichmäßige Rückenlage im Auge behalten. Aus der Ausgangsposition werden die Hände zuerst nach rechts geordnet, den Rücken gebeugt und dann zur Ausgangsposition zurückgekehrt und die Hände nach links umgestellt.
  3. Auf dem Rücken liegen die Beine an den Knien, und die Hände liegen hinter dem Kopf. Brauchen Sie abwechselnd den Ellbogen jeder Hand auf das Knie des gegenüberliegenden Beines zu strecken.

Eine sehr wichtige Regel der Bewegungstherapie ist, dass man nicht ausüben kann, wenn Schmerzen auftreten.

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