19Feb

Train je handen en maak ze mooi met behulp van oefeningen

Mooie handen met een beetje moeite.

Mooie handen met weinig moeite.

Velen geloven dat dumbbells een exclusief mannelijk projectiel zijn, noodzakelijk voor de ontwikkeling van de spieren van de handen. Maar in feite zijn oefeningen met hand-dumbbells slechts nodig voor sommige vrouwen. En hoe ze op de juiste manier te implementeren?

Inhoud:

  1. Waarom heb je deze oefeningen nodig?
  2. Hoe een halter kiezen?
  3. Hoe te trainen?
  4. Oefeningen
  5. Nuttige adviezen

Waarom heb je deze oefeningen nodig?

De meeste vrouwen denken dat ze geen sterke handen nodig hebben. Inderdaad, opgepompte biceps en triceps - het is een of andere manier onvrouwelijk. Maar zijn alle handen mooi? Zeker niet. Omdat de belasting van deze zone vaak minimaal is, ziet het ernaar uit dat het overeenstemt. En als u bedenkt dat de handen - dit is een gebied waarop vet kan worden afgezet, kan worden begrepen dat met fluctuaties in gewicht, de huid kan rekken en verzakken. En het ziet er niet erg goed uit. Het komt ook voor dat het meisje een magere lichaamsbouw heeft en complex vanwege de dunheid, die duidelijk gestreken is in de schouder. Dus, oefeningen met halters voor de handen en ontworpen om deze zone aantrekkelijk en mooi te maken.

buy instagram followers

Hoe een halter kiezen?

Om dumbbell-oefeningen effectief te laten zijn, is het belangrijk om deze dumbbells te kiezen. De meeste vrouwen besteden niet de nodige aandacht aan dit moment, maar toch zijn er enkele belangrijke punten waar je op moet letten:

  • -materiaal. Tegenwoordig vind je in sportwinkels veel verschillende halters van verschillende materialen. In dit geval moet in het bijzonder aandacht worden besteed aan de nek. Kies modellen met een rubberen rif, dit zal beschermen tegen glijden als gevolg van zweten van de handpalmen. Metaal is niet erg comfortabel en aangenaam om aan te raken. U kunt een neopreen schaal kopen, dit materiaal is antislip en praktisch.
  • Gecombineerde dumbbells geven je de mogelijkheid om jezelf te ontwikkelen en niet stil te staan.

    Combinatiehalters geven u de mogelijkheid om te ontwikkelen en niet stil te staan.

    Geprefabriceerd of vast? Dombo's uit één stuk zijn de beste optie voor beginners en amateurs. Als u van plan bent de belasting in de toekomst te verhogen, is het beter om een ​​team te kopen dat bestaat uit een nek en een set "pannenkoeken" met verschillende gewichten.

  • Shape. Kies shells met een handige vorm om het u gemakkelijk te maken om oefeningen met dumbbells te doen. De hals mag niet te volumineus zijn, anders kan het projectiel uit de handen vallen. Halterschijven kunnen rond of veelzijdig zijn. De tweede optie is handiger en voorkomt dat de projectielen wegrollen.
  • Gewicht. Dit aspect is erg belangrijk, het hangt af van hoe effectief oefenen voor de handen. Natuurlijk zijn lichte dumbbells gemakkelijk om mee om te gaan, maar er zal geen effect zijn. Maar de keuze zal afhangen van de nagestreefde doelen. Als u bijvoorbeeld het volume van uw handen wilt verminderen, kiest u het lichtste model met een gewicht van niet meer dan 1-1,5 kilogram. Als u van plan bent uw armen iets aan te spannen en hun vorm beter te maken, kies dan een halter met een gewicht van 2 kilogram. En als de handen dun zijn en u wilt ze meer reliëf maken, dan moet de massa minimaal 3 kilogram zijn.

Hoe te trainen?

Voordat specifieke oefeningen voor dumbbells voor vrouwen worden aangeboden, is het de moeite waard om de basisprincipes van training uit te werken:

  1. Oefening moet ongeveer 3 keer per week worden gedaan, bij voorkeur om de andere dag. Elke dag training is verkeerd, het lichaam moet de tijd krijgen om te herstellen.
  2. Eén training zou gemiddeld 30-40 minuten moeten duren. Wees niet verloofd tot je uitgeput raakt, je zult geen effect krijgen, maar je kunt je spieren volledig scheuren.
  3. Je moet de training starten met een warming-up, het zal helpen om de spieren aan het werk aan te passen. U kunt bijvoorbeeld de vliegen met uw handen doen.
  4. Aan het einde van de training kun je proberen de spieren te strekken, na belasting zijn ze het meest soepel.

Oefeningen

Nu bieden we oefeningen voor handen met halters, geschikt voor vrouwen:

  • Deze oefening versterkt de biceps en verstevigt de armen in de schouders. Ga rechtop staan ​​en spreid je benen( zoals gewoonlijk, schouderbreedte uit elkaar).Je zou dumbbells in je handen moeten hebben. Trek je armen naar voren, maak een uitgang. Haal vervolgens diep adem en steek je handen omhoog. Vang vervolgens opnieuw uit en begin de borstel bij het hoofd, in een poging ze zo ver mogelijk te nemen. Probeer in elke positie te blijven om de spanning te voelen. Voor een beginner is het genoeg voor een benadering 5-7 keer genoeg, maar geleidelijk moet het aantal herhalingen worden verhoogd( tot 15), waardoor er 2-3 nadert.
  • Met de volgende oefening kunt u tegelijkertijd zowel triceps als biceps trainen. Je moet rechtop staan, niet te zware halters nemen en ze langs de kofferbak laten zakken. Buig nu uw handen en til ze langzaam op tot de schouders evenwijdig aan de vloer zijn geplaatst. Til vervolgens uw handen op, spreid ze vervolgens naar de zijkant en laat ze vervolgens zakken, en keer terug naar de beginpositie. Probeer de oefening zo uit te voeren dat je in elke houding blijft hangen en de spanning voelt( niet overdreven).
    Verschillende opties voor oefeningen met halters.

    Verschillende oefeningen met halters.

  • Als je thuis een bank hebt, ga erop liggen, als er geen bank is, dan kun je direct op de vloer worden geplaatst. Neem dumbbells in je handen, buig ze in een rechte hoek, spreid ze uit elkaar. Plaats vervolgens uw handen voor u, zodat de handen en onderarmen elkaar raken. Daarna moeten de handen worden gespreid en op de grond worden gelegd. Voor de eerste keer zijn 10 herhalingen en één benadering voldoende. Dan is het de moeite waard om het aantal herhalingen te verhogen tot 15, en benaderingen - tot 2, en vervolgens tot drie.
  • Thrust-halter afwisselend. Als je een bank hebt, plaats er dan één knie op en leun er tegenaan met je hand. In plaats van een bank, kunt u een gewone stoel met een rug gebruiken, erop staan ​​met één knie en met uw hand tegen de rug leunen. Het blijkt dat het linkerbeen en de linkerhand op de stoel worden geplaatst, dat de rechtervoet op de grond staat en dat de rechterhand van de halters naar beneden moet worden gebracht. Trek nu het penseel van de halters naar de borst en plaats het vervolgens terug in zijn oorspronkelijke positie. Herhaal de procedure 10 keer( verhoog het aantal geleidelijk tot 15-20) en verander vervolgens de zijkant.
  • Neem dezelfde startpositie als aangegeven in de vorige paragraaf, ga met één knie op de bank staan ​​en leun met één hand erop. Maar je moet je arm voor de elleboog buigen. Buig nu langzaam je arm om hem naast het lichaam te plaatsen. Buig opnieuw uw hand en breng hem terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening 10-15 keer voor één kant en verander dan van kant.
  • Diepgang in helling. Neem in elk van de handen een halter. Kantel het lichaam zodat het parallel aan het vloeroppervlak wordt geplaatst, de handen op de grond vallen en ontspan. Breng de penselen met dumbbells naar je borst, laat ze vervolgens weer zakken en ontspan ze. Voer 10 herhalingen uit voor het begin en verhoog het aantal vervolgens geleidelijk tot 15-20 keer.

Dergelijke oefeningen voor handen voor vrouwen kunnen worden uitgevoerd door een complex, afgewisseld met een ander.

Nuttige adviezen voor

Om oefeningen voor vrouwen met dumbbells effectief te laten zijn, volgt u enkele eenvoudige tips:

  1. De rusttijd na elke nadering mag niet langer zijn dan een halve minuut. Tussen de oefeningen kun je wat langer rusten, maar niet langer dan 1-2 minuten.
  2. Om te voorkomen dat de huid van de handen uitzakt of deze uitschakelt, rekt u na elke oefening uit. Om dit te doen, steekt u de ene hand over de rug en helpt u de andere hand door op de eerste te drukken. Rekken moet voelbaar zijn.
  3. De belasting moet geleidelijk worden verhoogd. Maar wanneer u het maximale aantal herhalingen bereikt en begrijpt dat u gemakkelijk een training krijgt, verhoog dan het gewicht.
  4. Wilt u het volume in het handgebied verwijderen? Train dan in een gemiddeld tempo. Als je de spieren wilt uitwerken en je handen wilt laten reliëf, concentreer je dan op het langzamere tempo.
  5. Als de oefening moeilijk voor je is, doe dan het minimale aantal herhalingen of wat je onder de knie hebt. Overdrijf jezelf niet, dit zal geen effect hebben, maar zal alleen pijn en ongemak veroorzaken.

Regelmatig trainen en na twee of drie weken zult u de resultaten kunnen zien.
YouTube-trailer