25Feb

Exerciții pentru muschii din spate cu gantere + video

Se pare că partea din spate a unei persoane este o parte incredibil de puternică a corpului, dar, de fapt, este foarte vulnerabilă și ușor de supus unor afecțiuni și a diferitelor boli. Faptul este că coloana vertebrală este o coloană vertebrală, care este înfășurată în mușchi, una dintre funcțiile căreia este menținerea stabilității coloanei vertebrale, deoarece are încărcături enorme.În cazul în care mușchii spatelui sunt flabni și insuficient dezvoltați, coloana vertebrală devine deschisă la diferite influențe negative, ceea ce va duce în curând la boala sa, de exemplu, osteochondroza.

Pentru a evita o astfel de soartă, este necesar să întăriți mușchii în fiecare zi cu o varietate de exerciții. De exemplu, cu abordarea corectă și rezonabilă pentru exerciții cu gantere spate ajuta să dobândească un puternic și flexibil muschii spatelui, care sunt vestă anti-glonț va proteja coloanei vertebrale de efectele negative și dezvoltarea patologiei. Recomandări

generale Înainte de a începe să-și exercite pentru muschii spatelui cu greutăți, trebuie să vă amintiți câteva reguli și recomandări simple pentru exerciții de eficiență și siguranță maxime.

Important!Înainte de a începe să faceți exerciții cu gantere, adresați-vă unui medic care vă examinează coloana vertebrală și determinați dacă aveți contraindicații la acest tip de exercițiu.

Durata unei lecții nu trebuie să depășească 40 de minute.Începeți cu 15 minute, aduceți treptat lecția la timpul specificat, dar nu mai mult. De asemenea, nu se recomandă zilnic. La urma urmei, cu excepția muncii, muschii din spate ar trebui să se odihnească.În mod ideal, vor fi 3-4 lecții pe săptămână.Un alt punct important este faptul că complexul de exerciții cu gantere trebuie să se alterneze cu sarcini de alt tip, de exemplu, cu gimnastica obișnuită pentru spate.

Puteți să vă creați propriul program de exerciții fizice, care să se alterneze în fiecare zi cu gantere pentru a construi muschi și gimnastică pentru ao întări. Astfel, mușchii din spate se vor odihni de forțele de forță și vor fi în permanență într-un ton sănătos.

În ceea ce privește nutriția, cu exerciții de forță cu gantere, joacă un rol foarte important. Pentru a vă pompa spatele, nu sunt suficiente încărcări, este necesar ca corpul să primească suficiente materiale pentru a construi masa musculară.

Dieta trebuie sa includă mai multe alimente bogate în proteine ​​(acesta este principalul element structural al țesutului muscular), vitamine și oligoelemente pentru buna funcționare a organismului, glucide complexe( alimentare vegetale), pentru a menține echilibrul energetic adecvat.Și astfel de substanțe ca grăsimile animale și carbohidrații simpli( zaharuri) ar trebui să fie reduse la minimum.

O astfel de dieta va consolida nu numai muschii spatelui, dar, de asemenea, obține o formă frumoasă embosat, a scăpa de și pentru a preveni o serie de boli, în special patologia sistemului cardiovascular, sistemului musculo-scheletic si diabetul.

Dieta alimentelor
Dieta în timpul sarcinilor electrice cu gantere ar trebui să conțină proteine, vitamine, minerale, grăsimi vegetale și carbohidrați complecși

În pregătirea pentru începerea exercițiilor ar trebui să fie considerată o contraindicație pentru acest tip de formare.Înapoi exerciții practice folosind gantere contraindicată:

  • atunci când nu este controlul hipertensiunii arteriale, tensiunea la ocuparea forței de muncă poate duce la o creștere dramatică a presiunii și a complicațiilor( accident vascular cerebral, infarct miocardic, etc.);Astmul bronșic
  • , suprasolicitarea fizică poate declanșa un atac astmatic;
  • patologia sistemului cardiovascular( IHD, angină pectorală, infarct miocardic, insuficiență cardiacă etc.);
  • sindrom premenstrual și zile critice, dar acest lucru nu se aplică tuturor femeilor, ci numai celor care sunt afectați dureros de menstruație;
  • sarcină;Bolile
  • ale coloanei vertebrale, în care tensiunile suplimentare pe spate sau exacerbarea patologiei coloanei vertebrale sunt contraindicate la dezvoltarea sindromului durerii;Hernia
  • a peretelui abdominal anterior;
  • recente intervenții chirurgicale de orice loc( riscul de a deschide o rană postoperatorie și de dezvoltare a sângerării).

Cum de a alege o dumbbell?

De asemenea, citiți:
fată face exerciții Exerciții pentru întărirea spatelui

Se pare că este dificil să alegeți ganterele pentru exerciții fizice. Dar, de îndată ce ați venit la magazinul de articole sportive pentru achiziționarea acestui echipament, întrebările vânzătorului și varietatea acestor echipamente sportive vă puteți pune într-o fundătură.

Există mai multe criterii principale pentru alegerea ganterelor: greutatea

  • a ganterelor;
  • tip de dumbbells;
  • confort individual în mână( natura suprafeței proiectilului);Materialul
  • din care se fac ganterele.

Greutatea ganterelor

Acesta este probabil cel mai important parametru atunci când alegeți un produs sportiv. Aici totul este individual și depinde de scopul exercițiilor - întărirea corsetei musculare sau a masei musculare. Dacă sunteți nou la antrenamentul de forță, atunci trebuie să începeți antrenamentul cu gantere de maximum 1 kg, treptat, greutatea lor poate fi mărită.Dacă după un antrenament nu mai simțiți nici o oboseală, atunci acesta este semnalul pentru a lua ganterele mai mult.

Tipul dumbbell

Există două tipuri principale ale acestui echipament sportiv: castă solidă

  • ;
  • pliere.

Goliți cu masă solidă - este un inventar nediscriminatoriu, a cărui greutate este constantă.Puteți alege astfel de gantere de orice greutate și începe imediat exercițiile. Ele sunt cele mai potrivite pentru exerciții de fitness ca agent de ponderare, pentru începători, pentru persoanele cu boli ale coloanei vertebrale, pentru întărirea mușchilor spatelui. Dezavantajul este că nu vă puteți schimba greutatea și, în curând, acestea nu sunt necesare( dacă intenționați să construiți mușchi).

gantere pliabile - un construct care constă din gâtul( titularul), discuri( clatite, cantarind) cu greutate și încuietori pentru fixarea ponderării diferite. Aceste gantere sunt potrivite pentru toate tipurile de antrenament, greutatea lor poate fi modificată în funcție de dorințele persoanei și de scopul exercițiilor. Ideal atât pentru antrenamente la domiciliu, cât și pentru activități în clasă.Un dezavantaj este timpul petrecut pentru asamblarea și dezasamblarea acestor gantere. Când cumpărați gantere pliabile, acordați atenție tipului și calității încuietorilor pentru fixarea clătitelor.

Gantere pliabile
halteră costum Plierea pentru toată lumea, indiferent de fitness corpului și în scopul utilizării de echipamente sportive

Alte criterii înainte de cumpărare gantere, verificați la îndemână, dacă vă păstrați-le în mână, în cazul în care aluneca. Gâtul proiectilului poate fi neted, dur sau cauciucat. Mâinile aspre nu se vor aluneca, dar vă pot freca porcii. Opțiunea ideală este mânerul cauciucat - nu se alunecă și nu se freacă.materialul

din care greutățile au fost selectate pe gustul lor și în funcție de capacitățile( fier, oțel crom, fonta).

Complexul de încălzire

Toate antrenamentele și exercițiile încep cu o încălzire. Astfel de exerciții simple pentru încălzirea și întinderea mușchilor joacă un rol foarte important. Ele vă permit să pregătiți mușchii pentru stres mai serios și pentru a preveni trauma lor.

Înainte de a efectua complex cu o halteră la partea din spate, în plus față de principalele mișcări de încălzire pentru toate grupele musculare, trebuie să efectueze un warm-up și se întinde înapoi mușchii. Orice complexe de gimnastică pentru spate o vor face.

set de exerciții pentru mușchii din spate

complex de exerciții
set exemplar de exerciții cu gantere

Pentru a întări mușchii spatelui, vă oferă următorul set de exerciții cu gantere:

  • Lăsați-vă pe podea cu stomacul în jos. Mâinile cu gantere trag înainte. Ridicați brațele sus de podea și le învârtiți înapoi( ca și cum v-ați înota).În acest moment, ridicați picioarele ușor deasupra podelei. Acest exercițiu pregătește mușchii drepți ai spatelui. Repetați de 10 ori.
  • Stați drept, ridicați ganterele.Îndoiți-vă că corpul este paralel cu podeaua. Trage-ți brațele spre tine și împrăștiați-le în lateral.În acest moment, muschii de pe mâini, lamele umărului și zona interbladei funcționează.Repetați de 10 ori.
  • Proiect de gantere de mâini. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de asistență suplimentară, de exemplu, o bancă sau un scaun. O mână și un genunchi se sprijină pe suport, în cealaltă ia o gantere.Îndoiți mâna și mutați-vă în sus, cotul în același timp preluat înapoi. Repetați de 10 ori pentru fiecare mână.
  • Stăm direct, în mâinile ganterelor, mâinile atârnate de-a lungul trunchiului. Ridicați și coborâți încet umerii, în timp ce nu ne strânsem mâinile, lucrăm numai cu mușchii gâtului și spatelui. Repetați de 10 ori.
proiecții de gantere de mână
Efectuarea exercițiului "tragerea ganterelor cu mâinile"

Acesta este doar un exemplu de exerciții de spate folosind gantere. De fapt, există o mulțime de ele. Dacă alegeți un complex care este potrivit pentru dvs., nu vă îndoiți de faptul că după câteva săptămâni de antrenament obișnuit, mușchii vor deveni mai puternici și vor deveni un "protector" sigur pentru coloanei vertebrale.

exerciții cu gantere
Cuprins:
  • Recomandări generale
  • Cum de a alege o dumbbell?
  • Încălzire complexă
  • Complex de exerciții